Продукти які містять білок у великій кількості, добова норма протеїну в раціоні

Білок або протеїн – це основний будівельний матеріал нашого організму. З нього складаються усі тканини тіла, він регулює обмін речовин та бере участь у багатьох інших біологічних процесах. Саме тому дуже важливо підтримувати в раціоні харчування необхідний рівень продуктів з високим вмістом білка, а для цього потрібно знати, які саме продукти багаті на білок.

Продуктів харчування, які містять білок у великій кількості, досить багато. При чому як тваринного, так і рослинного походження. Нижче розглянемо і ті, і інші.

Продукти з високим вмістом білка

Перш за все, потрібно дізнатися добову норму білка для людини. Вона безпосередньо залежить від маси тіла.

Вважається, що добова норма білка у раціоні харчування людини, робота якої не передбачає серйозного фізичного навантаження, становить 1 г білка на 1 кг маси тіла.

При цьому спортсменам та людям з важкою фізичною роботою треба від 1,6 г до 1,8 г протеїнів на 1 кг ваги тіла. Не рекомендується щоб кількість білку в щоденному раціоні перевищувала 2,5 г на 1 кг ваги людини.

Рослинного походження

Рослинні продукти які містять білок у великій кількості:
Продукт Вміст білку на 100 г
Соя (зерно) 36 г
Арахіс 26 г
Сочевиця 24 г
Маш (Вігна промениста) 24 г
Квасоля (зерно) 24 г
Соняшникове насіння 21 г
Волоський горіх 20 г
Фісташка справжня 20 г
Нут 19 г
Гарбузове насіння 19 г
Кунжут 18 г
Гречка (крупа) 12 г
Вівсянка (крупа) 11 г

Деякі рослинні продукти містять білок у достатній кількості, щоб підтримувати добову норму, але вони не є кращим засобом для отримання цього потрібного елементу. Треба розуміти, що не всі біли однаково корисні, адже мають різний амінокислотний склад.

Рослинні продукти які містять білок
Сир «Тофу» та соєве молоко є джерелом «повного білка».

Більшість білків розкладаються на окремі амінокислоти шляхом травлення в шлунково-кишковому тракті. Тож найважливішим аспектом і визначенням властивостей білка з поживної точки зору є його амінокислотний склад.

Джерелами «повного білка» є м’ясо, продукти з молока, яєць, риби, сої. «Повний білок» це такий, що містить в достатній кількості всі незамінні аміноксилоти, необхідні в раціоні харчування людини.

Тваринного походження

Список продуктів тваринного походження, з високим вмістом білку:
Продукт Вміст білку на 100 г
Пармезан 38 г
Кролятина 33 г
Червона ікра 32 г
Тунець 29 г
Індичатина (м’ясо індички) 29 г
Домашній сир 25 г
Тверді сири 25 г
Бринза 23 г
Курятина 22 г
Лосось 20 г

Варто зазначити, що у таблиці подані лише ті тваринні продукти, які містять найбільше білка на 100 г, однак у щуці та судаку, наприклад, його вміст складає 15, у курячих яйцях – 12, а у свинині – 11 г на 100 г.

Роль білка в організмі людини

Білки та амінокислоти, на які вони розщеплюються при травленні, виконують безліч різноманітних функцій в організмі, ось деякі з них:

  • входять у склад тканин;
  • регулюють скорочення м’язів та рух клітин;
  • активують окислювальні та відновлювальні процеси;
  • передають сигнали між тканинами та клітинами;
  • транспортують речовини у клітини та з них.
Продукти багаті на білок
Тверді сири, м’ясо, філе риби – ось поширені продукти багаті на білок.

Наслідки нестачі білка

Дефіцит білка в організмі може викликати такі симптоми:

  • слабкість у м’язах та суглобах;
  • постійне відчуття голоду;
  • поганий стан шкіри, волосся та нігтів;
  • набряки;
  • загальна втомленість;
  • слабкий імунітет до захворювань.

Читайте також: Як підвищити імунітет в домашніх умовах

Причини дефіциту білка

Нестача білка в організмі – це патологічний стан, який розвивається у результаті недостатнього вмісту білка в продуктах харчування або порушення засвоєння білкової їжі. Основними причинами нестачі білка є:

  • аліментарна або первинна недостатність – розвивається, коли білки в їжі присутні у недостатній кількості;
  • вторинний дефіцит білка – виникає при захворюваннях внутрішніх органів.

Однак, нестача може виникнути й у період посиленого катаболізму – стану, при якому процеси розпаду тканин переважають над синтезом. У такому разі, дефіцит білка виникає при онкологічних захворюваннях, важких пораненнях та великих опіках.

Концентровані білкові продукти для спортивних тренувань
Білкові добавки часто використовують при тренуваннях, для швидшого швидкого нарощування м’язової маси.

Протеїнові добавки

Тепер ми розібралися, в яких продуктах є білок у достатній для підтримки здорового харчування кількості, однак, спортсмени, окрім цих продуктів, використовують різноманітні протеїнові добавки, які дозволяють скоріше набирати м’язову масу, ось деякі з них:

  • Протеїн Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standart;
  • Концентрат сироватково-білковий БіоС 65%;
  • Протеїн Power Pro Whey Protein;
  • Протеїн BSN Syntha-6;
  • Протеїн Strong FIT Mix.

З усього вищезазначеного, можна зробити висновок, що білок дуже важливий компонент для організму, але для того, щоб залишатися здоровим, потрібно постійно слідкувати за тим, щоб вживати його у необхідних кількостях.

Загрузка...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *