В яких продуктах є вітамін D, його денна норма споживання

Вітамін D існує в декількох формах, які називають кальциферолами. У природі зустрічають переважно дві форми – вітамін D2 (ергокальциферол) та вітамін D3 (холекальциферол). Перший виробляють гриби, а другий в організмах тварин.

Всі дані цієї статті про продукти багаті на вітамін D та інша інформація взяті з надійних джерел (наукових журналів, інтернет-енциклопедії Вікіпедія і т.д.).

Список продуктів багатих на вітамін D

Перш ніж розібратися в в яких продуктах є вітамін Д, треба дізнатися яку його кількість потребує організм людини.

Національна медична академія США (National Academy of Medicine) рекомендує наступні добові норми споживання вітаміну D: немовлята до 1 року – 400 МО; діти та дорослі віком від 1 до 70 років – 600 МО; дорослі старші 71 року – 800 МО; вагітні жінки – 600 МО.

При цьому для дорослих допустима верхня межа споживання вітаміну D становить 4000 МО на добу.

Продукти тваринного походження

Таблиця показує які харчові продукти багаті на вітамін D3 та у якій кількості його містять:
Продукт Вміст вітаміну D на 100 г
Лосось 988* МО
Оселедець
1628 МО
Сардини 272 МО
Масло з печінки тріски 10001 МО
Консервований тунець 236 МО
Устриці 320 МО
Креветки 152 МО
Яєчні жовтки 18–39** МО
Молоко 1 МО

*Це вміст у дикому лососі, а от вирощений на рибні фермі лосось містить в середньому лише 250 МО вітаміну Д на 100 г. **В одному яєчному жовтку, отриманому на птахофабриці. У жовтках з яєць від курей, які гуляють під сонячним світлом, вітаміну D3 міститься в 3-4 рази більше.

Продукти що містять вітамін Д
Лосось та креветки – джерела вітаміну D3.

Гриби

Серед продуктів рослинного походження (за виключенням штучно збагачених) практично нема джерел вітаміну D. Однак він у значних кількостях міститься у грибах (гриби не є рослинами). Гриби, як і люди, можуть синтезувати вітамін D2 під дією ультрафіолетового випромінювання.

З останнього факту зрозуміло, що гриби, які вирощені в темряві (а так вирощені більшість грибів з супермаркету) містять дуже мало вітаміну D2. Тож краще купувати ті гриби, які зібрані грибниками у лісі.

Хоча, сьогодні деякі виробники пропонують шампіньйони, які вирощені під ультрафіолетовими лампами. Приклад таких грибів на цьому фото:

Вітамін Д міститься у грибах

Залежно від сорту грибів та виробника, на 100 г такого продукту може міститися від 130 до 250 МО вітаміну D2. При цьому деякі сорти можуть взагалі містити до 2300 МО вітаміну Д.

Функції вітаміну D в організмі людини

Вітамін D стимулює за засвоєння в кишечнику кальцію і магнію, відкладання кальцію в кістках, а також відповідає за багато інших біологічних ефектів. Для організму людини найбільш важливими є форми D2 та D3 , які можуть поступати в організм разом з їжею. Обидві ці форми вітаміну Д наш організм робить біологічно активними (відбувається це в печінці та нирках).

Наслідки нестачі

Нестача вітаміну D призводить до наступних негативних ефектів:

  • У дітей віком до 3 років (інколи більше) з’являються ознаки рахіту (розлад правильного формування скелета та функцій внутрішніх органів і систем).
  • У дорослих, через втрату кістковою тканиною кальцію, розм’якшуються кістки.

З низьким рівнем вітаміну Д також пов’язані захворювання: остеопенія, остеопороз, рахіт в дітей, зм’якшення кісткової тканини, часті падіння у пристарілих, хронічний біль, фіброміалгія, хвороба серця, високий тиск, діабети першого та другого типу, ожиріння, надмірна вага, рак кишківника, рак простати, рак грудей, рак яєчників, рак селезінки, розсіяний склероз, меланома, псоріаз, спазми м’язів, слабкість м’язів, послаблення імунітету, втомлюваність, розлади сну, депресія, подразливість, тривожність, часті зміни настрою.

Причиною нестачі вітаміну D може стати як недостатнє перебування на сонці, так і хронічна ниркова недостатність, хвороби печінки, тривалий прийом протисудомних препаратів, синдром мальабсорбції (порушеного всмоктування в кишечнику) різного генезу.

Організм людини може самостійно виробляти достатню для своїх потреб кількість вітаміну D. Але для цього йому потрібно певний час перебувати під сонячним світлом, бо вітамін виробляється у шкірі під впливом ультрафіолету.

Однак не поспішайте якомога більше засмагати, бо це принесе значно більше шкоди, ніж користі. Чому? Розповідається у наступному відео.

Відео: засмага заради вітаміну Д?

Отож, щоб організм виробляв свій максимум вітаміну D, потрібно помірковані впливи сонячного проміння і лише 2-3 рази на тиждень протягом 10-15 хвилин.

Харчові добавки з вітаміном D

Окрім натуральних продуктів харчування, отримати вітамін D можна з спеціальних харчових добавок або ж вітамінно-мінеральних комплексів. Ці препарати продаються практично у кожній аптеці. Ось кілька препаратів з вітаміном Д і приблизні ціни:

  • «Vitamin D3», Life Extension, 1000 МО, 90 капсул – 181 грн;
  • «Кальцій Магній Цинк + Д3», 21st Century, 90 таблеток – 124 грн;
  • «Vitamin D3», Solgar, 600 МО, 120 капсул – 369 грн.
Вітамін Д3
Препарати Вітаміну Д3

Приймати такі добавки рекомендовано у зимовий період, коли ви найменше перебуваєте під сонячним промінням. Також подібні вітамінно-мінеральні добавки може призначити лікар для сприяння лікування певних захворювань.

На цьому наша стаття закінчується. Тепер ви знаєте в яких продуктах є вітамін Д та коли наш організм потребує отримувати його з продуктів харчування чи спеціальних препаратів. До речі, якщо ви приймали якісь вітамінні добавки з D3 – діліться своїм досвідом у коментарях.

Загрузка...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *