В яких продуктах є магній у великій кількості, його користь для організму

Одним із найважливіших мікроелементом для організму людини є магній, він відіграє значну роль у багатьох біохімічних і фізіологічних процесах. Тому нестача цього мінералу в організмі може призвести до виникнення постійної втоми, втрати апетиту, поганої координації, випадіння волосся, м’язових судом та багатьох інших негативних наслідків.

Щоб не допустити дефіциту магнію в організмі, потрібно щоб раціон харчування включав продукти в яких є магній у великій кількості. У даній статті журнал «Поличка» надасть перелік таких продуктів.

Список продуктів багатих магнієм

Перед тим як дізнатися в яких продуктах є магній, спочатку розберемося скільки його потрібно організму людини. З урахуванням цього можна можна легко вирахувати скільки яких продуктів треба з’їсти щоб отримати добову норму цього мікроелементу.

Добова норма магнію для організму людини в середньому складає 400 мг (0,4 грама). У вагітних жінок ця норма значно вища і становить близько 1000 мг (1 г). Для повного засвоєння магнію важливо отримувати достатньо кальцію, а саме у пропорції 10 до 7 (Ca:Mg).

Овочі, фрукти, ягоди

Список продуктів рослинного походження у яких міститься магній у значній кількості:
Продукт Вміст магнію на 100 г
Пшеничні висівки 611 мг
Соняшникове насіння 325 мг
Мигдаль 268 мг
Гарбузове насіння 262 мг
Кедрові горішки 251 мг
Гречка 231 мг
Ламінарія (морська капуста) 170 мг
Арахіс 168 мг
Горіх волоський 158 мг
Кукурудза 127 мг
Шпинат 79 мг

В таблиці вище перераховані лише продукти з найбільшим вмістом магнію. Однак цей мікроелемент присутній у більшості інших овочів, фруктів, ягід, круп. Наприклад, яблука, банани, горох, сочевиця містять близько 30 мг магнію (на 100 г продукту), а полуниці, персики, помідори – близько 10 мг.

Продукти з великою кількістю магнію
Продукти з великою кількістю магнію – це горіхи (волоські, кедрові, мигдаль і т.д.).

Продукти тваринного походження

Якщо порівнювати з продуктами рослинного походження, то серед їжі тваринного походження продукти з великою кількістю магнію відсутні. Тут показники цього мікроелементу будуть в рази і десятки разів меншими. Дивимось таблицю нижче.

Список продуктів рослинного походження у яких міститься магній у значній кількості:
Продукт Вміст магнію на 100 г
Окунь 30 мг
Короп 29 мг
М’ясо 29 мг
Домашній сир 23 мг
Креветки 22 мг
Камбала 18 мг
Молоко 11 мг
Яйця курячі 10 мг

Таким чином більшість продуктів тваринного походження містять значно менше магнію. Наприклад, у курячий яйцях, які є складовим інгредієнтом багатьох страв, його лише 10 мг. Трохи більшою буде користь від перепелиних яєць – у них магнію 13 мг (на 100 г яєць).

Роль магнію в організмі людини

Отож, ми дізналися в яких продуктах є магній. Але яку роль в організмі людини відіграє цей мікроелемент? Одним словом – велику, а якщо детальніше:

  • Магній разом з фосфором (P) і кальцієм (Ca) бере участь у формування кісток і зубів.
  • Необхідний для обміну амінокислот, глюкози, транспортування поживних речовин.
  • Бере участь у синтезі білків, передаванні нервових сигналів, знижує вміст холостерину.
  • Разом з Вітаміном B6 магній запобігає утворенню каменів у нирках.
І це далеко не повний список, загалом магній бере участь у сотнях біохімічних процесів, що відбуваються в організмі людини. Відповідно його нестача призводить до збоїв у цих процесах і як наслідок впливає на здоров’я людини.
В яких продуктах міститься магній
Гречана каша, яка входить в раціон більшості українців, дуже багата на магній.

Як нестача магнію впливає на здоров’я

Нестача магнію в огранізмі може викликати такі симптоми:

  • безсоння, відчуття втоми навіть після довгого сну;
  • підвищену чутливість до шуму, дратівливість;
  • порушення серцебиття, зміна кров’яного тиску;
  • втрату рівноваги, запаморочення, часті головні болі;
  • м’язові спасми, посмикування та судоми;
  • ламкість нігтів, випадання волосся;
  • спазматичні болі у шлунку, які супроводжуються поносом.
У довгострокові перспективі нестача магнію може підвищити ризик виникнення різних захворювань (інфаркту міокарда, діабету, інсульту головного мозку, атеросклерозу, гіпертонії та інших).

Чому виникає дефіцит магнію

Дефіцит магнію може виникнути:

  • при проносах;
  • хворобах нирок;
  • лікуванні сечогінними засобами;
  • прийомі естрогенів і контрацептивів, фолієвої кислоти;
  • зловживанні кавою;
  • зловживанні алкоголем.

Втрати магнію з сечею збільшуються при стресах, через виділення адреналіну, який підсилює виведення магнію нирками. Знижений вміст магнію в крові так само може спостерігатися при голодуванні, токсикозі, діабеті.

Навіть харчування лише «сучасною їжею» на зразок фастфуду може спричинити погіршення засвоєння магнію та інших поживних речовин.

Магній в6

Вітамінно-мінеральні добавки з магнієм

Окрім вживання продуктів багатих магнієм є і інший спосіб боротьби з дефіцитом цього мікроелементу – різні дієтичні і вітамінно-мінеральні добавки.

Читайте також: Як підвищити імунітет у домашніх умовах

Є спеціальні препарати, які призначенні саме для збагачення організму магнієм. Наприклад:

  • Магне-В6
  • Магвіт
  • Магнемакс-Здоров’Я
  • Магнікум

Однак цей мікроелемент міститься і в комплексних вітамінно-мінеральних добавка. Наприклад:

  • Superia
  • Теравіт
  • Бєрокка Кальцій і Магній

Таким чином сьогодні підтримку магнію на потрібному рівні можна забезпечити навіть якщо немає можливості включити в раціон продукти багаті цим мікроелементом. Однак все таки краще отримувати поживні речовини з натуральних джерел – свіжих овочі, фруктів і т.д. Тому намагайтеся правильно харчуватися (не фастфудами) і не зловживати алкоголем чи навіть кавою.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *